Стаємо на лижі

Популярність зимових гірських видів спорту зростає із запаморочливою швидкістю. Випав сніг, і багато новачків вирушає до магазинів за покупкою спеціального одягу та інвентаря, вважаючи, що саме з цього має початися їхнє катання. Але перш ніж вирушати на схил, необхідно гарненько попрацювати над своїм тілом. А вже потім вибирати шолом і черевики для підкорення вершин. Як уникнути неприємного болю в м’язах і суглобах після перших днів на схилі розповідає фітнес-тренер Ганна Міляєва:

КРОК 1. РОБОТА НАД ПРЕСОМ

Лижники та сноубордисти, які так красиво ковзають схилом, чудово уміють тримати рівновагу. Головні їхні помічники в цьому — м’язи преса. Якщо при катанні прес не включається в роботу, керувати лижами стає дуже складно, а дошкою — практично неможливо. Саме тому стандартні скручування, підйом ніг й інші вправи на прес, якими рясніє Інтернет, мають увійти до вашого щоденного «раціону» напередодні відкриття сезону. Але навчитися балансувати і змусити прес працювати можуть і тренування на нестабільних платформах, наприклад, босу і кор-дошці. Поціновувачам нестандартного підходу можна запропонувати ходьбу по канату.

КРОК 2. ЗМІЦНЕННЯ СПИНИ

Під час будь-якого спуску на лижах і сноуборді досить сильного навантаження зазнає хребет. Тому укріплювати торс необхідно з двох сторін: качати прес і працювати з м’язами спини. Класичні підйоми тулуба, лежачи на животі — те, що треба!

КРОК 3. НАШІ РУКИ.

ПІДВИЩЕННЯ ВИТРИВАЛОСТІ

Новачки переконані, що руки під час катання задіяні мінімально. Частково це так. Але! Руки активно працюють між спусками, коли доводиться постійно носити лижі або сноуборд. Якщо руки слабкі, то вже наступного ранку після першого дня на схилі буде складно навіть самостійно одягнутися. А багато трас, особливо в нашій країні, обладнано тільки бугельними підйомниками. Відповідно, це додаткове незвичне навантаження на руки. Віджимання в широкому упорі дозволять укріпити біцепс і м’язи грудей, а у вузькому — трицепс. Також трицепс зміцниться, якщо регулярно робити зворотні віджимання.

КРОК 4. ПРОФІЛАКТИКА ПОШКОДЖЕННЯ ЗВ’ЯЗОК

Черевики і для лижів, і для сноубордів мають таку головну особливість: щоб уникнути травм вони жорстко фіксують гомілковостопні суглоби. Зрозуміло, це необхідна умова безпечного катання. Проте, довге носіння такого взуття ослаблює зв’язки і підвищує ризик вивиху під час ходьби у звичайному взутті. Укріпити в’язки допоможуть: підйоми на носки, обертання стопою, стрибки із скакалкою.

КРОК 5. ТРЕНУВАННЯ НІГ

Лижникам рекомендується робити бічні випади, зведення і розведення ніг, лежачи на спині, а також відведення стегна убік. Зміцнення внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон дозволить тримати ноги правильно і швидше опанувати техніку, забезпечити велику витривалість при катанні на лижах.

У сноубордистів ноги зазнають не меншого навантаження. Основне навантаження йде на стопи, тому що при перенесенні ваги тіла з п’яти на носок відбувається перекантовування. При цьому важливо укріпити задню поверхню стегна, щоб при утриманні рівноваги не були задіяні литки. Біль у литках після катання — свідчення некоректного володіння технікою. Додайте до тренувального комплексу вправ поперемінне відведення ноги назад, щоб вирішити цю проблему!

КОРИСНІ ПОРАДИ

Перед початком катання, вже в екіпіровці, завжди необхідно робити розминку. Це стосується всіх: і новачків, і досвідчених спортсменів. Почати можна з обертання в колінних суглобах, доповнити їх нахилами тулуба вперед, назад і в боки, зробити махи ногами і обертання руками. Після дня на горі потіште себе відвідуванням сауни або басейну.