Встаем на лыжи

Популярность зимних горных видов спорта растет с головокружительной быстротой. Выпал снег, и масса новичков устремляется в магазины за покупкой специальной одежды и инвентаря, считая, что именно с этого должно начаться их катание. Но прежде чем отправиться на склон, необходимо хорошенько поработать над своим телом. ...И только потом выбирать шлем и ботинки для покорения вершин. Как избежать мучительной боли в мышцах и суставах после первых дней на склоне, рассказывает фитнес-тренер Анна Миляева.

ШАГ 1. РАБОТА НАД ПРЕССОМ

Лыжники и сноубордисты, красиво скользящие по склону, превосходно умеют держать равновесие. Главные их помощники в этом — мышцы пресса. Если при катании пресс не включается в работу, управлять лыжами становится очень сложно, а доской — практически невозможно. Именно поэтому стандартные скручивания, подъем ног и другие упражнения на пресс, которыми изобилует Интернет, должны войти в ваш ежедневный рацион накануне открытия сезона. Но научиться балансировать и заставить пресс работать могут и тренировки на нестабильных платформах, например, босу и кор-доске. Любителям нестандартного подхода можно предложить ходьбу по канату.

ШАГ 2. УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ

При всяком спуске на лыжах и сноуборде достаточно сильную нагрузку испытывает позвоночник. Поэтому укреплять торс необходимо с двух сторон: качать пресс и работать с мышцами спины. Классические подъемы туловища, лежа на животе, — то, что нужно!

ШАГ 3. НАШИ РУКИ. ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Новички убеждены, что руки во время катания задействованы минимально. Отчасти это так. Но! Руки активно работают между спусками, когда приходится постоянно носить лыжи или сноуборд. Если руки слабые, то уже на следующее утро после первого дня на склоне будет сложно даже самостоятельно одеться. А многие трассы, особенно в нашей стране, оборудованы лишь бугельными подъемниками. Соответственно, это дополнительная непривычная нагрузка на руки. Отжимания в широком упоре позволят укрепить бицепс и мышцы груди, а в узком — трицепс. Также трицепс укрепится, если регулярно делать обратные отжимания.

ШАГ 4. ПРОФИЛАКТИКА ПОВРЕЖДЕНИЯ СВЯЗОК

И лыжные, и сноубордные ботинки имеют главную особенность: во избежание травм они жестко фиксируют голеностопные суставы. Разумеется, это необходимое условие безопасного катания. Однако долгое ношение такой обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха при ходьбе в обычной обуви. Укрепить связки помогут подъемы на носки, вращение стопой, прыжки со скакалкой.

ШАГ 5.ТРЕНИРОВКА НОГ

Лыжникам рекомендуется делать боковые выпады, сведение и разведение ног, лежа на спине, а также отведение бедра в сторону. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой, обеспечить большую выносливость при катании на лыжах.

У сноубордистов ноги подвергаются не меньшей нагрузке. Основной упор идет на стопы, потому что при переносе веса тела с пятки на носок происходит перекантовка. При этом важно укрепить заднюю поверхность бедра, чтобы при удержании равновесия в работу не включались икры. Боль в икрах после катания — свидетельство некорректного владения техникой. Включите в тренировку попеременное отведение ноги назад, чтобы решить эту проблему!

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Перед началом катания, находясь уже в экипировке, всегда необходимо делать разминку. Это касается всех: и новичков, и опытных спортсменов. Начать можно с вращения в коленных суставах, дополнить их наклонами туловища вперед, назад и в стороны, сделать махи ногами и вращения руками. После дня на горе побалуйте себя посещением сауны или бассейна.