Выход — составить новое расписание

Страх, паника, ощущение бессилия — эти переживания сейчас не чужды, по-видимому, большинству людей Земли. Ухудшает ситуацию и ощущение неопределенности — мы не знаем, сколько будет длиться карантин. Хотим вернуться к жизни, которой жили, но не известно когда это случится. Справляться со своими эмоциями нужно и можно,  как и наладить ежедневную жизнь дома. Об этом мы беседуем с кандидатом психологических наук, докторантом Института социальной и политической психологии НАПН Украины  Ириной ГУБЕЛАДЗЕ (на фото).

«ВАЖНО ПЛАНИРОВАТЬ ДЕНЬ И ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ»

— Ирина, как быть в ситуации неопределенности? В чем людям находить надежду, силу, ресурс?

— Ситуация неопределенности вызывает у людей сначала растерянность, обостренное ощущение, что теряешь контроль над всеми областями своей жизни. А уже потом нарастает паника — когда ты понимаешь, что и здесь ничего не контролируешь, и здесь что-то выходит из-под контроля... Особенно такое ощущение обостряется и быстрее распространяется, если рядом с тобой такое поведение демонстрируют другие люди. Чтобы справиться со своей растерянностью, необходимо, по меньшей мере, осознать, что может быть в зоне твоей ответственности, что ты можешь контролировать: пусть это будет небольшое количество дел, возможно, совсем мелких, но то, что можно зафиксировать и отследить. Важно осознавать, что спасти весь мир мы не можем, но можем повлиять на какие-то вещи в своей жизни и жизни близкого окружения. Сразу это выглядит как сплошной хаос — все области жизни идут не так, как было всегда, как было привычно и уютно. Новая ситуация требует от человека сосредоточенности и гибкости, готовности к перестройке. Как только человек составляет новое расписание и план деятельности, тогда появляется ощущение контроля. Например, вы понимаете, что не можете ходить на работу — вам нужно ее спланировать и организовать дома, а не сидеть на диване и страдать. Пусть она выполняется не в таком объеме, если бы вы были на работе. Но выполняется. И здесь как никогда важно планировать день и наглядно фиксировать результаты выполнения, чтобы было себя за что похвалить. Когда вы увидите, что дела двигаются,  вас покинет ощущение отчаяния и не контролируемости.

— Как справляться с эмоциями — страхом, например?

— Страх — это базовая эмоция. В нынешней ситуации у нас обострился страх смерти — мы боимся за себя, своих близких. Страх относительно заражения коронавирусом усиливается, во-первых, глобальностью проблемы, во-вторых, неопределенностью ситуации (мы, даже научные работники и врачи, не знаем точно, что это за вирус, как он будет распространяться, какие мутации с ним могут произойти и тому подобное). В такой ситуации нас легко может накрыть волной негативных эмоций, потому что мы чувствуем себя как капля в море, что абсолютно беспомощна в этой ситуации. Бессилие порождает страх. Мы осознаем, что распространение вируса не совсем зависит от нас, все равно определенное количество людей заболеет, мы не можем предусмотреть, сколько. Но мы можем контролировать соблюдение определенных гигиенических и карантинных требований, не гулять там, где не нужно, не контактировать с больными — это есть зона нашей ответственности, которая полностью в рамках нашего контроля. Такое осознание, что вы что-то контролируете, снижает страх и панику.

Чтобы преодолеть любые негативные эмоции, их стоит прожить, проговорить с близкими или психологом, а затем максимально рационализировать. Как только мы переключаемся с глобальной проблемы на свои текущие задачи, появляется ощущение контроля, и человек успокаивается. Я бы советовала меньше смотреть на то, что происходит в Италии, Китае, США. Пусть официальные данные и опыт анализируют те, кто должен это делать и уже разрабатывать для Украины соответствующие эффективные мероприятия. Тем более, обычно мы не смотрим достоверные источники на итальянском, китайском или хотя бы английском языках. В большинстве это информация на уровне «знакомый моего знакомого сказал/видел/слышал...». Более того, даже если мы оперируем достоверными фактами из стран, где вирус активно распространился, мы не можем прямо переводить те последствия и схемы на украинские реалии. Нет прямой связи между тем, сколько заболело и умерло людей в Италии, и сколько будет в Украине. Здесь срабатывает много разных факторов — количество населения, условия проживания, уровень иммунитета, качество медицинских услуг, жесткость соблюдения карантина, мониторинг больных людей и их контактов с другими и много-много другого. И думать, что у нас будет так, как в Китае, Италии или еще где-то, не имеет смысла. Точно так  не будет. Когда мы вырываемся из общей информации и сосредоточиваемся на своих маленьких узких будничных делах, которые касаются нашей жизни, тогда происходит возвращение к реальной жизни, мы  успешнее справляемся со своими  эмоциями.

«МЫ НЕ ПРИВЫКЛИ БЫТЬ ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ ВМЕСТЕ»

— Как выживать в закрытом пространстве, когда все — и взрослые и дети — круглосуточно дома, когда у людей может не хватать частного пространства?

— Это — один из вызовов, и дело не так в недостатке собственного пространства, а в том, что мы не привыкли быть такое количество времени  вместе. В обычный рабочий день семья собирается вечером на несколько часов, а утром все опять идут по делам. Сейчас возникает проблема, как нам общаться, о чем говорить, что вместе делать. В конечном итоге, мы не просто находимся в одном пространстве, нам еще нужно выполнять свои рабочие задачи.

Как отстаивать свою территорию и организовывать рабочее пространство, трудно давать универсальные советы, потому что в каждой семье ситуация индивидуальна: есть ли дети, какого они возраста и сколько их, сколько в целом в семье есть пространства — или есть ли у каждого своя комната или хоть бы какая-то зона уединения. Но, по крайней мере, нужно организовать свое рабочее место — оно должно быть максимально похожим на рабочее, а не быть зоной отдыха. Например, традиционно кровать, диван ассоциируется у нас с отдыхом, организм подсознательно реагирует на это соответствующим образом. И потому работать производительно, лежа на диване, очень непросто. Некоторые психологи рекомендуют даже одеваться соответственно, не ходить в пижаме, чтобы это настраивало на рабочий ритм.

Также следует договариваться с родными об определенном режиме работы. Просыпаться не в 12.00, а как вы просыпались, когда ходили на работу. Стоит ставить перед собой четкие цели, планы — как рабочие, так и относительно домашних дел. Если дети достаточно взрослые и могут самостоятельно организовать свою учебу и досуг, тогда взрослые члены семьи договариваются между собой о режиме — времени на работу, общие дела, домашние обязанности и тому подобное. Нужно понимать, что это, скорее всего, не будет полноценный рабочий день — но обязательно его следует планировать и мониторить выполнение заданий. Здесь нам очень понадобится навык говорить о своих чувствах и потребностях, а не тихо ожидать, что члены семьи сами все должны понять. Если мы не будем договариваться, есть большая вероятность нарастания недоразумений и конфликтов.

«ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ РАБОТУ, ТО ПОТРЕБНОСТИ В ЗАЕДАНИИ НЕ БУДЕТ»

— Можно деградировать на карантине, ведь люди много времени уделяют общению в соцсетях и питанию?

— Все зависит от конкретного человека. В интернет-пространстве сейчас открыто множество ресурсов для просмотра театральных спектаклей, концертов, открыты библиотеки, образовательные платформы — пользуйся сколько хочешь. У нас сформировалось мнение, что карантин — это отпуск или каникулы. В действительности для большинства — это не так. Пусть мы неделю расслабились, пытались адаптироваться, приловчиться к новым условиям. Но теперь мы понимаем, что дела следует делать. Если человек понимает, что ему следует разнообразить время, то такой проблемы не будет. Почему люди не отходят от холодильника? Во-первых, потому что нет четко спланированного дня и поставленных задач. Человек ходит по квартире без дела и ничего лучшего не находит, как заглянуть в очередной раз в холодильник. Во-вторых, таким образом, мы заедаем свои негативные эмоции — панические страхи, переживания опасности. Если вы спланируете свое время, будете выполнять работу, то потребности в таком заедании не будет.

— Где люди могут получить психологическую помощь?

— В настоящее время чрезвычайно важно оказывать населению психологическую поддержку, поскольку ежедневно усиливаются риски для психологического здоровья и благополучия граждан. Вероятным является как обострение симптомов уже существующих психических расстройств, так и возникновение новых болезненных состояний — тревоги, депрессии, фобий и тому подобное. В этих условиях очень нужно наладить беспрепятственный доступ населения к качественным психологическим услугам.

Каждый может обратиться к психологу, которому доверяет. Сейчас многие проводят консультации онлайн, функционируют онлайн-группы поддержки.

Например, в Институте социальной и политической психологии Национальной академии педагогических наук Украины на базе учебно-практического центра психологических инноваций мы с коллегами запустили новый волонтерский проект «ОНЛАЙН-КОЛО»: психологическая поддержка в условиях пандемии COVID-19.

Высококвалифицированные специалисты и практики нашего Института в течение всего периода действия предупредительных мер, связанных с пандемией, на бесплатной основе будут оказывать психологическую помощь населению по преодолению негативных эмоциональных состояний (страх, гнев, тревога, депрессия), кризисных ситуаций в семейных и супружеских отношениях в связи с соблюдением карантинного режима, относительно формирования медиаграмотности, медиагигиены, противодействия инфодемии, усиления самоэффективности и самоменеджмента.

Для удобства мы предусмотрели разные формы работы: индивидуальные консультации, прямые эфиры, группы поддержки как для населения, так и для специалистов вспомогательных профессий, поскольку на них в настоящее время ложится большой груз поддержки населения. И, конечно же, информационное сопровождение — советы, эффективные психологические техники самопомощи. Это гарантированный профессиональный подход, который основывается на международном опыте, собственных исследованиях и личной практике, которая постоянно реализуется коллегами. В этом проекте действуют научные знания и профессиональная опытная команда.

Кстати, Центр предоставления психологической антикризисной помощи был создан в Институте еще в 2014 году. Тогда наши коллеги на волонтерских принципах оказывали психологическую поддержку участникам Майдана, потом участникам АТО и членам их семей, внутри перемещенным лицам.

Подробную информацию о проекте «Онлайн КОЛО» желающие найдут на сайте Института — ispp.org.ua.